Сколько калорий в еде таблица

Дневная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием калории обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую позже можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии применяли Джоули. Калории также возможно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая снабжает постоянную работу организма и исполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим кроме того тогда, в то время, когда не ощущаем этого — в то время, когда дремлем, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Чтобы энергию было из чего производить, нашему организму необходимо горючее — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и имеется те калории, каковые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке данной еды. В действительности то, что мы именуем калории — это килокалории, но применительно к еде эргономичнее и привычнее сказать калории.

К примеру, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (приблизительно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 мин. пешей прогулки либо 15 мин. танца диско.

Дневная норма калорий — это то потребление калорий в день, которое нужно нам чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (другими словами, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

какое количество калорий необходимо в сутки потреблять человеку

Мужчины и дамы, дети и взрослые, студенты и воины, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совсем различное, и в случае если задаваться целью подсчета дневной нормы калорий, необходимо учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие болезней, личный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее делается его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в сутки, которая ему нужна. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий необходимо в сутки для человека, были выведены пара формул подсчета нормы дневного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течении 24 часов. Мы для расчета калорий на сутки будем применять формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на сутки по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее правильных формул для подсчета, сколько калорий необходимо в сутки, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения дневной нормы калорий. Расчет калорий на сутки по данной формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на сутки по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сперва необходимо вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий необходимо в сутки для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного спокойствия (другими словами, если вы и ни о чем не думаете, но сейчас дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета дневной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для дам отличаются.

Формула расчета основного обмена для дам:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Сейчас необходимо, зная данные основного обмена, вычислить, сколько калорий необходимо в сутки для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет неспециализированного потребления калорий в день с учетом физической нагрузки вычисляется посредством повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в сутки, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
  • маленькая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом ежедневно) — О/о х 1,725;
  • довольно высокая физическая активность (весьма активные тренировки ежедневно, физическая работа либо две тренировки в сутки, соревнования) — О/о х 1,9.

Сколько калорий в еде таблица

Для примера попытаемся вычислить, сколько необходимо калорий в сутки даме 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см. которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

Сейчас умножаем взятую цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

Сколько калорий в еде таблица

Так, средняя норма калорий в сутки в нашем примере составила 1792 ккал. Такая дневная норма калорий пригодится нашей даме, дабы сохранять вес на однообразном уровне 55 кг. В случае если же она примет решение похудеть — ей необходимо будет создать небольшой недостаток калорийности, другими словами потреблять на 300-400 ккал в сутки меньше (около 1400-1450 ккал в сутки). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, в то время, когда организму не достаточно калорий

Не обращая внимания на рекомендации диетологов, девушки в попытках похудеть часто ограничивают энергоценность своего дневного рациона низким числом калорий — 800, 500 а также 300 ккал в сутки. Такая спешка может иметь весьма важные последствия.

Доктора не рекомендуют снижать дневную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в сутки утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). В случае если калорий, поступающих в организм, через чур мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (а также сексуальной).

Сколько калорий в еде таблица

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию личные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма понижается так очень сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и дефицит питательных веществ.

Сколько калорий в еде таблица

4. В то время, когда вы решаете завершать диету и начинаете питаться в прошлом режиме, организм еще пара дней работает с пониженным основным обменом, весьма экономно тратит энергию, а все, что остается, пытается запасти на будущее — исходя из этого по окончании экстремальных диет, в большинстве случаев, скинутые килограммы возвращаются опять полностью либо кроме того больше.

Так что если вы планируете похудеть, вам направляться сократить норму калорий в сутки не более чем на 300-400 ккал .

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *