Программа похудения для девушек

Подготовка к фитнес-бикини

Многие дамы, выбрав мужской замысел тренировок, не достигают видимых результатов. Этому имеется объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом изюминок женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд изюминок. Не напрасно многие дамы, выбрав истинно мужской замысел занятий, не достигают видимых результатов. Отличие в анатомических изюминках строения организма не разрешает им добиться желаемого результата. Из-за чего так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и дам отличаются, и это верно. Обстоятельство особенности организма. В частности, у представительниц красивой половины значительно меньше содержится тестостерона и норадреналина, исходя из этого они физически не смогут напрячь свои мускулы до отказа на протяжении силового тренинга, что очень сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле дамы содержится кроме этого меньше, исходя из этого им нужно делать больше повторений, чем мужчинам, дабы добиться той же эффективности. Хороший вариант для девушек — 12-15 раз, тогда как юношам возможно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме дамы находится в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Как раз исходя из этого кроме того при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, и пресс им значительно сложнее.

Особенное внимание стоит выделить процессу усвоения углеводов. В этом замысле женский организм ведет себя в противном случае, нежели мужской. Запомните: девушкам значительно несложнее поправиться за счет потребления громадного количества мучных изделий, каш и сладостей, по причине того, что лишние углеводы у них быстро покупают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них запрещено. потому, что они нужны для построения мышц. В случае если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о верном питании необходимо для спасения от лишнего жира и построения мышц. Это нужно чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл кроме этого откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение 14 дней по окончании овуляции организм дамы переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность тренировок возможно снизить, а упражнения на ноги и пресс возможно и вовсе исключить, потому, что они окажутся практически ненужными. А вот в первые полмесяца по окончании окончания менструального цикла, напротив, нагружать мускулы необходимо по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Дабы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни за что не должны входить элементы сплит-тренировок. рассчитанных на миофибриллярную гипертрофию. Дамы преследуют другие цели, исходя из этого должны проводить тренировки на все тело.

Большой эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, возможно ожидать при долгой низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120 ударов в минуту.

Как разработать программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на любой месяц в зависимости от менструального цикла. Это разрешит вам действеннее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Помните, что мускулы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы либо ноги. Исходя из этого необходимо подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.

И самое основное — тренировок для девушек не должна содержать сплита. который вычислен на миофибриллярную гипертрофию. Дамы преследуют другие цели, исходя из этого должны проводить тренировки на все тело.

Продолжительность совершенной тренировки для девушек обязана составлять не меньше часа. Как раз такая нагрузка разрешит проработать все группы мышц тела и сделать необходимое количество повторений. Ни за что нельзя распределять тренировки для различных групп мышц по дням недели.

Это главные моменты, каковые воздействуют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Применяйте их в своей практике, это окажет помощь вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка вычислена на 60 мин.. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Но, если вы ощущаете, что через чур очень сильно устали, то возможно дать организму время на адаптацию и расширить время отдыха между подходами до двух мин., и уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на громадном количестве подходов и повторений. Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у дам легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете не допустить образование жира.

Ответственные особенности данной программы фитнес-тренировок:

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это разъясняется тем, что девушкам значительно несложнее наращивать мускулы ног и ягодиц, чем юношам.
  • Нет особого упражнения на грудь, каковые уменьшают размер молочных желез. Дабы придать мышцам под железой тонус, достаточно делать жим узким хватом, который вычислен на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Неспешно, по мере улучшения подготовленности, в программу направляться додавать новые упражнения. Это должно случиться не раньше, чем через полгода по окончании начала занятий.

Программа похудения для девушек

Тренировка для начинающих

Скручивания 6 подходов по предельное число повторений 8.2 рейтинг
из 10.0

Внимание: отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений 8.8 рейтинг
из 10.0

Программа похудения для девушек

Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений 9.2 рейтинг
из 10.0

Внимание: отдых между сетами — 60 секунд

Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений 8.6 рейтинг
из 10.0

Тренировки для девушек среднего уровня подготовленности смогут выглядеть следующим образом. Основная задача – повышение объема тренировки, дабы обеспечить мускулы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не следует – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Закончить тренировку направляться низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 мин.

Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений 8.2 рейтинг
из 10.0

Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений 8.6 рейтинг
из 10.0

Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений 8.8 рейтинг
из 10.0

Тренировочные программы для девушек, составленные так, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые 14 дней по окончании менструации. Программа облегченных тренировок для 14 дней менструального цикла выглядит приблизительно так:

Тренировка для умелых

Скручивания 6 сетов предельное число повторений 8.2 рейтинг
из 10.0

Подъемы коленей в висе 6 сетов предельное число повторений 8.8 рейтинг
из 10.0

* Отдых между сетами не более 30 секунд чем меньше, тем лучше

Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений 8.8 рейтинг
из 10.0

Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений 9.2 рейтинг
из 10.0

Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений 8.6 рейтинг
из 10.0

Программа похудения для девушек

Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений 8.6 рейтинг
из 10.0

Внимание: Возможно заменить тягой горизонтального блока

Замысел питания – неотъемлемая часть программы тренировок для девушек

в течении третьей-четвертой недели менструального цикла организм дамы особенно склонен к накоплению жира, сейчас необходимо предельно пристально следить за объемом потребляемых несложных и сложных углеводов .

Меню на тренировочный сутки

Если вы твердо решили подняться на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно выполнять советы: систематично тренируйтесь, высыпайтесь и верно питайтесь.

Тренировки для девушек в совершенстве должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу либо похудеть. Не следует относиться к гейнерам и протеинам предвзято. В случае если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, возможно убедиться – в нем имеется лишь нужные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты стройматериалом для роста мышечных тканей, они еще смогут быть безумно вкусными.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *