Правильное питание для спортсменов

Вопреки общепринятому точке зрения, не существует таких пищевых добавок либо диет, каковые имели возможность бы перевоплотить простого спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов фактически ничем не отличается от питания людей ведущих деятельный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам каждый день нужно пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Отличие между занимающимися и не занимающимися спортом состоит только в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, делая на протяжении тренировки громадную физическую работу, сжигает больше калорий и стремительнее тратит свои энергетические запасы.

Из белков строятся ткани, прежде всего мышечные. Рост тканей есть непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме громадного количества белков для стремительного мышечного развития не нужно, поскольку, в случае если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их из организма; помимо этого, белки не оказывают мгновенного действия на рост мышечных тканей. Исходя из этого предпочтительнее принимать такую пищу, которая систематично бы снабжала организм нужным запасом белков.

какое количество белков нужно организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, поскольку высокое содержание белков довольно часто свидетельствует столь же высокое содержание жиров.

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Белки животного происхождения находятся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником белков растительного происхождения являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Жиры снабжают мускулы энергией на протяжении долгих периодов физической деятельности. Сперва организм получает энергию от углеводов. В случае если физическая активность делается более интенсивной либо длится свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играться жиры. Перед тренировками, но, не нужно принимать жирную пищу. Для переваривания жирам нужно от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма понижаются, и человек целый данный период испытывает некоторое состояние сонливости.

какое количество жиров нужно организму?

Жиры, нужно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.

В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.

Углеводы

Правильное питание для спортсменов

Основная задача углеводов пребывает в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии на протяжении физической деятельности.

какое количество углеводов нужно организму?

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газировке , конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками нужно не использовать сладких продуктов, поскольку пища с высоким содержанием сахара в большинстве случаев приводит к ощущению усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится много молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, и сушеные орехи.

Правильное питание для спортсменов

Витамины и минералы

Роль витаминов и минералов

Витамины в маленьких количествах употребляются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы являются химические вещества, нужные для обычного функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует вывод, что витамины и минералы много способны существенно повысить уровень качества физической деятельности, но на практике эта теория убедительно не доказана.

какое количество витаминов и минералов нужно организму?

Потребности каждого человека в витаминах и минералах личны. Лучше всех на вопрос, сколько вам необходимо тех либо иных элементов, ответит ваш лечащий доктор.

Источники витаминов и минералов

Верно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми нужными витаминами и минералами. Дополнительно принимать их направляться лишь в том случае, в то время, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, потому, что определенные элементы в громадных дозах смогут быть токсичными и могут кроме того привести к фатальному финалу.

Вода помогает для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Помимо этого, она нужна для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, именуемый дегидратацией, значительно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает уровень качества физической активности.

какое количество воды нужно организму?

Человек на пятьдесят пять — шестьдесят процентов складывается из воды, и на протяжении физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Исходя из этого на протяжении и по окончании физической деятельности нужно выпивать большое количество жидкости — не меньше восьми чашек в сутки. Дабы пополнить запасы жидкости в организме, не ожидайте, в то время, когда начнете испытывать жажду.

Вода в ее естественном виде есть наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так именуемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду по окончании физической деятельности, на протяжении тренировок использовать не рекомендуется. В таких напитках, намерено созданных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы кроме того в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости свидетельствует ее медленное поглощение организмом, который по данной причине начинает испытывать недостаток жидкости, нужной для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.


Требования к питанию спортсменов

Верное питание свидетельствует прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях образовывает для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых дам — две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание на протяжении тренировок, в обязательном порядке включите в него следующие продукты в указанных количествах:

  • Молоко и молочные продукты — 2-3 части;
  • Мясо и другие белковые продукты — 2-3 части;
  • Овощи и фрукты — 7-10 частей;
  • Злаковые и зерновые продукты — 6-10 частей.

Питание перед тренировкой

Перед напряженной тренировкой либо ответственным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, нужных для переваривания пищи.

Питание и выносливость

Источники энергии, нужной для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и длительности делаемой физической деятельности. При долгой активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается в основном из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. В случае если физическая деятельность длится, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше нужной энергии начинает вырабатываться в ходе расщепления жиров.

Не смотря на то, что понижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место лишь в тех мышцах, каковые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мускулы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся базой спортивных напитков, возможно ненадолго продолжить свойство делать активные действия, но производство энергии в этом случае значительно сокращается.

Неизменно повторяющиеся высокие физические нагрузки приводят к чувству усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по данной причине делать упражнения делается все более и более не легко. По окончании продолжительных либо напряженных физических занятий организму требуется, как минимум, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прошлого уровня.

Поддерживать обычный уровень гликогена возможно потреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти — шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая углеводная загрузка, другими словами поглощение углеводов много, весьма действенна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, к примеру в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, а также и боевых искусствах, потребление углеводов много не приносит ощутимой пользы.

Вегетарианцы живут в среднем на 8 лет продолжительнее, чем приверженцы животной пищи Читать подробнее

В них содержится много клетчатки, которая снижает артериальное давление и уровень нехорошего холестерина, и защищает от происхождения рака Читать подробнее

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *