Некалорийные продукты

Калорийность и состав продуктов питания

Калорийность продуктов питания определяет их состав. В жирах содержится громаднейшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов либо белка содержит около 4 ккал. Исходя из этого пища с громадным содержанием жиров – сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла – есть наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5-2% жира, и 100 г лосятины содержат около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность практически в 5 раза больше.

Некалорийные продукты

Продукты питания с громадным содержанием воды владеют меньшей калорийностью и менее содействуют ожирению. К таким продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их калорийность. Это относится и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов растительного происхождения.

Калорийность распространенных продуктов питания

Высококалорийные продукты

Большая калорийность продуктов питания ( 450-900 ккал на 100 г )

Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.

Громадная калорийность продуктов питания ( 200-449 ккал на 100 г )

Говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные ( не считая говяжьей ), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры жёсткие, рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра ( зернистая, паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра ). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Среднекалорийные продукты

Умеренная калорийность продуктов питания ( 100-199 ккал на 100 г )

Баранина II категории, говядина II категории, конина, мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории, куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Низкокалорийные продукты

Малая калорийность продуктов питания ( 30-99 ккал на 100 г )

Некалорийные продукты

Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды ( не считая клюквы ), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста ( брюссельская, кольраби, цветная ), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.

Малая калорийность продуктов питания ( менее 30 ккал на 100 г )

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.

На калорийность продуктов питания воздействует и содержание клетчатки ( пищевых волокон ): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только мешает усвоению углеводов и жиров, но и значительно замедляет его.

В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность образовывает 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов кроме того больше, чем цветная капуста, — 5,2 г. Но в нем намного больше клетчатки – 1,4 г; соответственно, его калорийность немного ниже – 27 ккал на 100 г съедобной части продукта. При сопоставлении продуктов с практически однообразным содержанием жира, но с различным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность образовывает 23 ккал; шампиньоны содержат больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.

В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с громадным содержанием клетчатки и воды.

Некалорийные продукты

Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление эмоции сытости, что разрешит снизить количество более калорийных блюд.

Вода и клетчатка из салата пара снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты направляться не растительным маслом либо майонезом, а уксусом либо соевым соусом. Для изготовление для того чтобы противокалорийного салата возможно применять свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, которые содержат мало углеводов и большое количество клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позднее. Наряду с этим неспециализированная калорийность питания может понижаться незначительно либо кроме того сберигаться на привычном уровне. Это разрешит избежать чувство голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит неспециализированную фактическую калорийность рациона.

Калорийность любого блюда и дневного рациона в целом возможно вычислить с точностью до калории по справочникам, в которых указана каллорийность отдельных пищевых продуктов. Но, чтобы выяснить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не меньше десятка компонентов ( сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т.д. ), учесть утраты питательных веществ на протяжении хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки ( кое-какие продукты наряду с этим теряют калории, а кое-какие становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки ), влияние содержащейся в каждом из продуктов на усвоение питательных веществ готового блюда и другое.

В зависимости от состава продуктов и метода изготовление готовые блюда теряют разное число калорий: супы -2-4%, блюда из молока и творога – 3-6%, рыбные блюда – 7-26%, блюда из говядины – 2-26%, свинина – 6-39%, баранина – 5-28%, субпродукты – 7-26%, блюда из курицы – 7-41%, цыплята – 6-37%, индейка – 8-24%, крольчатина – 8-27%.

Помимо этого, при составлении личного рациона нужно учесть и индивидуальные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.

В случае если нет противопоказаний ( почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других болезней, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется выпивать больше жидкости — негазированных напитков, чая либо кофе без сахара ( до 1,5-2 литров в сутки ). Это окажет помощь ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.

Белки меньше воздействуют на накопление излишней массы тела, чем жиры и простые углеводы. Дабы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в несколько раз больше овощей, чем мяса. Помните о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится большое количество жира.

В отклонении веса от совершенного виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени углеводы. Особенно страшны скрытые жиры. В случае если жир с мяса либо курицы возможно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и довольно часто образовывает 30-50% от общего веса продуктов. Изучения продемонстрировали, что диеты с минимальным числом жира в пище содействуют понижению массы тела, кроме того в случае если неспециализированная калорийность рациона не значительно уменьшается.

Макароны, каши, картофель и другие продукты, которые содержат большое количество сложных углеводов ( крахмала ), мало воздействуют на повышение массы тела, особенно если не класть в них сливочное либо растительное масло.

Дабы углеводы усваивались медленнее и не всецело, направляться меньше разваривать крупы и макаронные изделия.

Некалорийные продукты

В случае если рис покинуть легко жёстким ( варить только 15 мин. ), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.

Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.

Рис лучше применять не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.

Макароны из жёстких сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более медленные углеводы, чем изготовленные из более недорогих мягких сортов.

Овощные блюда без жира, не смотря на то, что и содержат простые углеводы ( глюкозу, фруктозу, сахарозу ). Мало содействуют накоплению массы тела, поскольку в них большое количество воды и клетчатки и низкая калорийность.

Фрукты много, фруктовые соки ( кроме того без добавления сахара ) смогут воздействовать на накопление массы тела, поскольку в них большое количество несложных углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, в случае если в разгрузочный сутки съесть лишь 1,5 кг яблок, организм возьмёт всего треть от тех двух тысяч килокалорий, каковые он израсходует за сутки сидячей работы. А вдруг по окончании полного завтрака, обеда и ужина съесть по большому яблоку, калорийность рациона увеличится приблизительно на 10%.

Так, не обращая внимания на бесспорные информацию о том, что прибавку массы тела снабжают прежде всего избыток в диете жиров, для борьбы с лишней массой тела нужно ограничение общей калорийности диеты.

Продукты питания, которые содержат громаднейшее количество жиров

  • Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%
  • Масло сливочное – 75-80%
  • Сало свиное – 70-75%
  • Маргарин – 60-75%
  • Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%
  • Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%
  • Свинина постная, говядина жирная – 20-30%
  • Пельмени – 15-25%
  • Майонез – 30-70%
  • Сливки, сметана – 10-40%
  • Жёсткие и плавленые сыры – 15-30%
  • Рыба жирных сортов – 10-25%
  • Шоколад – 30-40%
  • Орехи – 30-50%
  • Мороженое сливочное – 10-15%
  • Изделия из песочного теста – 12-25%

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *