Меню школьника на неделю

Как накормить ребенка так, дабы учеба была не в тягость, а в радость, каким продуктам стоит отдавать особенное предпочтение и из-за чего старшие школьники должны имеется реже, чем первоклашки, нам поведала Наталья Бацукова, доцент, зав. кафедры общей гигиены БГМУ, кандидат медицинских наук

Меню школьника на неделю

Фактический рацион питания ребенка-школьника сильно зависит от того, какие конкретно навыки здорового питания мы, родители, успели привить своим детям. Так как как раз в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей фаст-фудом, а у девочек-старшеклассниц еще и нездоровыми диетами для понижения веса. Исходя из этого в канун школьного сезона разрешите дать неспециализированные советы по рациональному питанию детей школьного возраста.

В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет различаться по своему составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.) (см. таблицу).

Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для разных групп детского населения Республики Беларусь, 2002г.)

Средняя потребность детей в энергии, ккал/дни

Рекомендуемая величинапотребления белка, г/дни

Рекомендуемая величина потребления жиров, г/дни

В режиме младшего школьника должно сберигаться 5-разовое питание. Старшеклассники смогут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Принципиально важно, дабы ребенок не отказывался от обязательного тёплого завтрака в школе, который должен проводиться по окончании 2-го либо 3-го урока.

Образцовое меню школьника младшего возраста может смотреться приблизительно так:

2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай, молоко).

Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса (птицы, рыбы); гарнир; напиток.

В качестве первого блюда ребенку-школьнику возможно приготовить бульоны (куриный, мясной, рыбный); супы на этих бульонах, заправленные овощами, крупами, клецками, галушками; вегетарианские супы; супы молочные, фруктовые. Вторым блюдом смогут быть котлеты, биточки, тефтели, разные тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей, всевозможные запеканки, запеченная рыба, птица, тушеное мясо, азу, гуляш, бефстроганов.

Полдник: кефир (молоко); печенье либо хлебцы из цельных злаков; свежие фрукты.

Ужин: овощное (творожное) блюдо либо каша; молоко (кефир).

Меню школьника на неделю

При построении рациона питания детей нужно следить за верным распределением продуктов в течении 24 часов. Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, продолжительнее задерживаются в желудке и требуют для переваривания намного большего количества пищеварительных соков. Помимо этого, мясные продукты богаты экстрактивными азотистыми веществами, каковые возбуждают центральную нервную систему и таковой ужин может приводить к неспокойному сну ребенка, либо по большому счету, к бессоннице. Исходя из этого блюда из мяса, рыбы, яиц нужно применять в первую половину дня, а молочно-растительные блюда, каковые перевариваются существенно легче, на ужин, поскольку ночью на протяжении сна процессы пищеварения замедляются.

Особенное внимание в питании школьника необходимо уделять белковой составляющей рациона, наряду с этим на долю белков животного происхождения должно приходиться не меньше 60%. Потребностям растущего детского организма в громаднейшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем молоко и молочные продукты разглядывают как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста дневная норма молока (кефира и др.) 500 мл. направляться учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока либо 25 г сгущенного. Отдавать предпочтение лучше обогащенным молочным продуктам с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы, бифидобактерий. Кстати, кипячение молока снижает его биологическую ценность (разрушаются аминокислоты), лучше выпивать пастеризованное и ультрапастеризованное молоко. Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.

Меню школьника на неделю

Самыми ответственными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, исходя из этого принципиально важно, дабы в рационе школьника были их источники мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

Рационально использовать мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, меняя его с рыбой. Наряду с этим лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде. Школьникам, особенно младшего возраста, стоит ограничивать жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, скрытыми жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, в случае если время от времени жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, дабы жир стекал в сковороду либо по окончании жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира. Охлаждайте супы и рагу, а после этого удаляйте затвердевший на поверхности жир. Серьёзным преимуществом мяса есть много в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно нужно девочкам-старшеклассницам, в противном случае возрастает риск развития железодефицитной анемии. Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника есть рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами стремительнее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе большое количество метионина, который усиливает верное усвоение (а не накопление) жиров. Школьникам направляться ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может содействовать заболеванию суставов и формированию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение направляться морской рыбе и морепродуктам (в случае если нет у ребенка аллергии), так как они источник йода, который нужен для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба. Кстати, в качестве дополнительного источника йода попытайтесь измельчить на кофемолке сухую морскую капусту и додавать ее вместо соли в блюда. При приготовлении рыбы, дабы стереть с лица земли специфический запах (чего так не обожают многие дети) камбалы, трески, палтуса и других морских рыб при варке, в бульон, не считая кореньев и лука, хорошо добавить огуречный рассол ( 1 стакан на 1 л воды). А для устранения запаха при жарении рыбы необходимо на сковороду в растительное масло положить пара ломтиков очищенного сырого картофеля.

В случае если ваш ребенок предпочитает блюда из яиц, то, дабы не перегружать его организм холестерином (кстати, рекомендуемое количество яиц не более 4-5 штук в неделю), возможно при приготовлении яичных блюд применять вместо 1 целого яйца — 2 яичных белка (а желтки возможно заморозить и применять при выпечке).

Ответственным дополнением белковой части рациона школьника являются бобовые и орехи. С собой школьнику возможно постоянно иметь в портфеле для экспресс-перекуса пакетик орехов и сухофруктов.

Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к понижению иммунитета, а избыток к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Каждый день на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать практически все нужные организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др. каковые и придают тот либо другой цвет растению и наряду с этим делают ответственные функции в организме). В целом, школьник должен использовать не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы. Кстати, всеми любимый салат из свежих огурцов и помидоров не есть эталоном оптимального сочетания по той причине, что аскорбиновая кислота, которой богаты томаты, легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В крайнем случае, данный салат необходимо готовить на один прием пищи и сходу его съедать.

В обязательном порядке необходимо контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (довольно часто дети берут их на протяжении изменений и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может содействовать формированию нарушения обмена веществ, что ведет к аллергии, сахарному диабету и ожирению.

Дабы процессы пищеварения у школьника проходили без напряжения, необходимо учитывать кое-какие факторы. Так, доказано замедляющее воздействие жира на желудочную секрецию (особенно бараньего жира и маргарина). Наряду с этим замедляется переваривание белка на 2 часа и более. Замедляющее влияние жира на желудочную секрецию возможно устранить, потребляя много зеленых овощей, лучше сырых. Особенно действенна в этом отношении сырая капуста. По данной причине с сыром, мясом и орехами хорошо сочетаются зеленые овощи. Кроме этого снижает интенсивность переваривания пищи привычка ребенка запивать блюдо водой наряду с этим разбавляется пищеварительный сок и понижается концентрация пищеварительных ферментов, что кроме этого удлиняет и затрудняет пищеварение.

Меню школьника на неделю

Рецепты :

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *