Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Придя в тренажерный зал на тренировку, Вам нужно сделать разминку перед тем, как затевать заниматься. Время разминки должно занимать около 5 мин.. Мы рассмотрим основные упражнения для мышц груди и рук. И без того начнем с мышц груди:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке — упражнения в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на спину в тренажерном зале

Жим штанги из положения лежа на скамейке есть основополагающим, очень сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его возможно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди,но и передних дельтоидов и трицепсов. Ложитесь на спину на горизонтальную скамейку так, дабы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, дабы при опускании штанги к груди предплечья выяснялись направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках. Медлительно опускайте штангу, неизменно контролируя движение, , пока она не коснется вашего тела в точке мало ниже грудных мышц. Дабы мускулы груди принимали участие всецело, локти на протяжении исполнения упражнения направлены в стороны. В данной точке штанга обязана всецело остановиться. Опять поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. В случае если нет других особых указаний, постоянно выполняйте движения с полной амплитудой.

Жим лежа на наклонной скамейке — упражнения в тренажерном зале для мужчин

Ложитесь на спину на наклонную скамейку. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на всецело выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, после этого поднимите ее вверх в исходное положение. При работе на наклонной скамейке очень принципиально важно отыскать для себя оптимальное положение штанги, в другом случае она будет уходить через чур на большом растоянии вперед. Хорошо, в случае если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

Разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамейке — упражнения в тренажерном зале для мужчин

Это упражнение выполняется равно как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамейке. Отличие содержится в том, что вы лежите на немного поднятой с одной стороны скамейке и ваша голова находится выше бедер. Ложитесь на скамейку. Гантели поднимите вертикально вверх, всецело выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони обращены друг к другу, локти возможно легко согнуть. Опускайте гантели , пока они не окажутся ниже уровня скамейки, дабы хорошо растянуть грудные мускулы. По той же самой широкой дуге поднимите руки снова вверх, как словно бы вы кого-то обнимаете. Не нужно сводить гантели совместно и после этого выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мускулы, дабы максимально их сократить.

Подъем штанги — упражнения в тренажерном зале для мужчин

Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф около бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медлительно поднимайте штангу до отметки плеч. Локти держите по сторонам туловища. По окончании маленькой паузы — но без расслабления — медлительно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Применение силы инерции снижает эффективность упражнения!

Подъем гантелей на наклонной скамейке — упражнения в тренажерном зале для мужчин

Примите положение сидя на наклонной скамейке (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, в один момент супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию , пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается большое сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медлительно возвратитесь в исходную позицию. Это же движение возможно делать без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант — менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически.

Мускулы рук: трицепс

Жим штанги узким хватом — упражнения в тренажерном зале для мужчин

Штангу среднего веса возьмите узким хватом снизу. Спину эргономичнее устройте на скамейке, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф наряду с этим должен приходиться на линию ваших плеч. Из для того чтобы положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. Запомните, локти не требуется держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Французский жим лежа — упражнения в тренажерном зале для мужчин

Французский жим лежа есть неповторимым упражнением, прицельно направляющим нагрузку в долгий пучок трицепса. Примите положение спиной вниз на скамейке для жима лежа. Возьмитесь за ЕZ-гриф прямым хватом. Всецело распрямите руки со штангой над головой и отклоните их назад за голову на угол 45 градусов. Почувствуйте растяжение трицепсов. Вдохните чуть больше простого и задержите дыхание, удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла в 90 градусов. Медлительно поднимите вес в исходное положение, всецело распрямив руки. Быстро выдохните и опять вдохните. Задержав дыхание, повторите движение.

Применяйте таковой вес, который разрешает вам ее хранить верную технику исполнения упражнения. В случае если вес будет через чур велик, вы не сможет удержать его под углом к туловищу. Вам нужно будет вытянуть руки вертикально, а это уменьшит эффективность движения.

Отжимания на параллельных брусьях

Брусья не должны быть широкими. Туловище в ходе исполнения упражнения нужно держать перпендикулярно полу и отжиматься не через чур глубоко. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, одновременно с этим, сохраняя локти прижатыми к торсу, а после этого отжимайтесь вверх, и повторяйте.

Теги: упражнения в тренажерном зале для мужчин.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *