Упражнения на мяче для спины

Дата публикации: 15.03.2014

Еще недавно не каждый имел возможность с уверенностью ответить на вопрос: Что такое фитбол? Сейчас о нем известно фактически каждому человеку, который хоть мало связан со спортом. Данный нехитрый, но весьма действенный спортивный инвентарь в обязательном порядке присутствует в любом фитнес центре. Денежная доступность этого предмета сделала его популярным и в домашнем применении.

Фитбол имеет кроме этого как других названий: гимнастический мяч, швейцарский мяч, мяч для фитнеса. Его изобрел Джозеф Пилатес для физической реабилитации по окончании получения разных травм. Сейчас же его советуют по большей части для упрочнения мышечного корсета – мышц спины и пресса. Делая упражнения с мячом для фитнеса, вы задействуете кроме того те мускулы, каковые на протяжении простых тренировок работают не полностью либо не работают совсем.

Мяч так надёжен, что занятия с ним рекомендованы беременным дамам для подготовки к родам мышц таза. Кроме этого, существуют комплексы упражнений на мяче для похудения, помогающие скинуть вес и избавиться от целлюлита.

В целом, упражнения на мяче улучшают координацию и устойчивость, тренируют стабилизацию. что иногда оказывает помощь избежать падений и важных травм.

Упражнения на мяче для спины

Какой фитбол выбрать для упражнений на мяче

Внешний вид мячей не через чур резко отличается друг от друга. Они бывают всецело гладкими, с ручкой либо с рожками, дабы держаться, а смогут быть покрыты особыми массажными пупырышками. Последние благотворно воздействуют на мускулы, снимая усталость и напряжение, улучшают кровообращение. Громадное значение имеет размер мяча. Стандартные диаметры от 55 до 85 см, выбираются они исходя из вашего роста. Обычно на упаковке указан рост человека, для которого подойдет эта модель. Для верного выбора вам понадобятся следующие данные:

  • d 55 – рост, не превышающий 150 см;
  • d 65 – рост 150-170 см;
  • d 75 – рост 170-190 см;
  • d 85 – выше 190 см.

Дабы удостовериться, что выбор сделан верно, необходимо сесть на мяч и поставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой, а стопы размешаться параллельно друг другу. А сейчас посмотрите, во всех ли этих местах образуется угол в 90°: между стопой и голенью, бедром и голенью, туловищем и бедром.

Упражнения на мяче для похудения

Для получения результата принципиально важно не только наличие хорошего инвентаря, но и важный подход к занятиям. Существует множество комплексов упражнений на мяче: для новичков и специалистов, для грудничков и взрослых. для рельефа мускулатуры либо же упражнения на мяче для похудения. Кое-какие системы тренировок предполагают применение дополнительных предметов, к примеру, гантелей, медбола и других. Возможно кроме того на мяче, держа спину предельно ровно, от этого также имеется польза! На чем остановить свой выбор – решать вам. Но помните в обязательном порядке делать разминку, разогревающую мускулы перед тренировкой, и заминку, растягивающую мускулы по окончании тренировки.

Следующие упражнения с мячом для фитнеса для начинающих созданы германской компанией TOGU и пользуются большой популярностью.

  • Упражнение для мышц спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях, комфортно положите голени на мяч, наряду с этим задняя поверхность бедер обязательно обязана касаться мяча. Не допуская соскальзывания голеней, покатайте фитбол влево-вправо. При повороте допускается приподнимать нижнюю часть корпуса, но при возвращении в исходное положение вся поверхность спины обязана лежать на полу;
  • Упражнение для задней поверхности бедра. Лежа на спине, положите одну ногу на мяч, задняя поверхность бедра обязана касаться мяча. Вторая нога согнута, подошва ступни упирается в мяч (в его верхнюю половину). Сейчас верхней ногой подтягивайте мяч на себя, а другой ногой толкайте вперед. Он должен оставаться на одном месте. Спину отрывать от пола запрещено, возможно лишь легко приподнимать таз;
  • Упражнение на мяче для мышц ног и упрочнения внутренних мышц таза. Лягте на спину, поставьте ступни сверху на мяч. Приподнимайте таз, отрывая спину до лопаток от пола, а после этого медлительно опускайте. Мяч не должен кроме того двигаться с места;
  • Упражнение для упрочнения ягодиц, мышц тазового дна и пресса, упрочнения и растяжки мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, одну ногу вытяните вверх к потолку, а пятку второй положите на мяч. Упираясь на нее, приподнимайте и опускайте таз точно так, как в прошлом упражнении на мяче;
  • Упражнение для тренировки равновесия, стабилизации корпуса и упрочнения мышц ног и стоп. Лежа на полу, вытяните ноги и обопритесь ступнями на верхнюю часть мяча. Наряду с этим часть тела от носочков до лопаток должна быть вытянута в ровную линию. На полу остаются лежать лишь руки ладонями вниз, лопатки, плечи и голова. Сейчас поочередно поднимайте ноги вверх, не разрешая мячу сдвигаться с места;
  • Упражнение на мяче для упрочнения мышц спины и тренировки равновесия. Сидя на мяче, поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Держа спину прямо, покатайте мяч ягодицами в различные стороны;
  • Упражнение для растяжки мышц рук, упрочнения мышц ног, пресса и спины. Сядьте так, как и в прошлом упражнении. После этого съезжайте с мяча, неспешно скругляя спину, пока лопатки не будут лежать на мяче. Ноги сейчас будут двигаться вперед. Вытяните руки за голову, задержитесь на пара секунд в этом положении, а позже отдайте их в исходное положение;
  • Упражнение на мяче для упрочнения мышц спины. Лягте на мяч так, дабы он был под животом и бедрами. не сильный в ровную линию, пальцы ног наряду с этим остаются на полу. Протяните руки вперед, дабы они стали продолжением линии тела, ладонями вовнутрь, громадные пальцы направлены вверх и удерживайтесь в таком положении;
  • Упражнение на упрочнение мышц ягодиц и плеч. Лягте на мяч, растянувшись как в прошлом упражнении. Поиграйте в качели поднимая ноги и в один момент опуская верхнюю часть туловища, пока предплечья не окажутся на полу. Они должны быть на ширине плеч, а локти находиться под плечевыми суставами;
  • Упражнение на упрочнение мышц спины, плеч и рук. Лежа на мяче, опять сделайте прямую линию. На данный раз горизонтальную, упираясь ладонями прямых рук в пол. Мяч должен находиться под бедрами и голенями. Удерживая это положение, идите на руках, медлительно перекатывая мяч вперед и назад;
  • Упражнение на мяче для упрочнения мышц спины и ног. Лягте животом на мяч, ладони поставьте на пол. Поднимайте поочередно ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в этом положении.

Каждое упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Освоившись с ними, возможно переходить к более важным нагрузкам, предварительно проконсультировавшись со своим доктором.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *