Упражнения на гибкость

Читайте кроме этого:

Опытные спортсмены применяют проверенные упражнения для развития гибкости и растяжки мышц. Но данный комплект упражнений подходит не только для специалистов, но и для всех желающих.

Тем, кто лишь начинает занятия, нужно знать пара основных правил .

1. Растягиванию обязана предшествовать аэробная разминка (велотренажер, бег, скакалка).

Упражнения на гибкость

2. Упражнения для развития гибкости – это не силовые упражнения. Принципиально важно знать, что чрезмерное приложение усилий угрожает важными травмами.

3. Ответственна не амплитуда растяжки, а регулярность упражнений. Растягиваться до боли не требуется, а вот заниматься как минимум через сутки – нужно.

4. Упражнения необходимо делать в указанной очередности, с минимально вероятными перерывами.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Поднимитесь прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.

Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Поднимитесь прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.

Поднимитесь прямо, мало согните колени и, согнувшись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.

Поднимитесь прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.

Поднимитесь прямо, ноги поставьте совместно. Наклоняйтесь вперед, растягивая мускулы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

Поднимитесь прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в прошлом упражнении, 12 раз.

Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. В один момент правую ногу выпрямите. После этого сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Так смените положение ног 12 раз.

В прошлом исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, в один момент сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. После этого выполните обратное движение. Повторите по 8 движениpart2 й в каждую сторону.

Из прошлого исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое колено, и перенесите вправо основной вес тела. В один момент выпрямите левую ногу. Не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота вправо, переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на правую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.

Поднимитесь прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч. Присядьте, захватив ладонями стопы. Постарайтесь выпрямить спину и подать вперед таз. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.

Поднимитесь на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок. Присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. После этого поднимитесь и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на каждую сторону.

Поднявшись на колени, расставьте колени как возможно шире и разведите голени параллельно друг другу. Плавно приседайте назад, пока ягодицы не коснутся пола, и после этого возвратитесь в прежнее положение. Сделайте 12 приседаний.

Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. С усилием наклонитесь, пробуя дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12 наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.

Сядьте на пол и разведите ноги как возможно шире. С усилием наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.

Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу, отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру. Наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8 наклонов и, симметрично поменяв положение ног, 8 наклонов к другой ноге.

Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните так, дабы голень была развёрнута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались пола. Наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу. Сделайте 12 наклонов и, симметрично поменяв положение ног, 12 наклонов к другой ноге.

Сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол коленями (в случае если это пока не удается, сядьте по-турецки, оперев на пол стопы и скрестив лодыжки ниже уровня коленей). Наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.

Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху, сгибая колени. После этого плавно разведите колени в стороны (стопы держите совместно), с усилием упираясь в них локтями. Сделайте 16 движений.

Сядьте на пол. Согните правую ногу, подтягивая к себе стопу, после этого подтяните голень вверх и постарайтесь заложить ее за шею. Повторите то же для левой ноги.

Лягте на пузо, согните руки и положите их по бокам. Выпрямите руки, прогните спину и поднимите грудь и голову вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Лягте на пузо. Возьмитесь руками за стопы, прогните спину и поднимите голову. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Лягте на пузо, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Исходная позиция: стоя на коленях. Отведя руки назад, взяться ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30 секунд.

Поднимитесь на мостик и задержитесь в нем на 30 секунд.

Поднимитесь прямо. Наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *