Упражнения для передней поверхности бедра

Прекрасные женские ножки притягивают взоры окружающих, но только весьма немногие дамы одарены от природы по-настоящему стройными, привлекательными бедрами. Кроме того худощавые дамы довольно часто скрывают свои ноги, поскольку целлюлит значительно чаще появляется именно на бедрах. оптимальнее бороться с этими ямочками и холмиками посредством особых упражнений для мышц бедер. Крепкие мускулы делают соединительную ткань подтянутой, а кожу более гладкой. Терпение и труд — лучшая мотивировка чтобы иметь возможность носить мини-юбку либо без стеснения щеголять в бикини на пляже.

Упражнения для передней поверхности бедра

— Исходное положение: поднимитесь прямо, ноги врозь, стопы разверните наружу, втяните нижнюю часть живота, вытяните руки вперед. Сохраняя спину прямой, медлительно сгибайте колени , пока возможно вытерпеть напряжение мышц. Следите за тем, дабы бедра не опускались ниже уровня коленей. Медлительно выпрямляйте ноги, привставая, но не выпрямляясь, а после этого снова присядьте. Повторите 10 раз. Предельное число приседаний — 20. На самых первых занятиях при необходимости возможно держаться руками за опору.
— По мере того как мускулы бедра буду крепнуть, усложняйте упражнение: в последний раз, находясь в самом глубоком положении, покачайте ноги — сделайте 10 небольших и стремительных разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна быть больше 1,5 сантиметра. После этого замрите и удерживайте тело в таком положении 10 секунд. Медлительно возвратитесь в исходное положение.
— Упражнение делается в полуприседе. Поставьте ноги совместно, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Легко согните колени, подтяните ягодицы, втяните пузо и медлительно опуститесь в полуприседе на 7-12 сантиметров. Замрите. Медлительно досчитайте до трех и без того же медлительно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
— Комфортно лягте на спину. Прижмите согнутые ноги к животу. В один момент выпрямите ноги вверх (пятками вверх). Медлительно согните ноги и опять выпрямите.

Следующие два упражнения покажутся вам похожими, однако они по-различному воздействуют на мускулы, исходя из этого заменять одно другим не нужно.

— Поднимитесь спиной к стенке на расстоянии 40-50 сантиметров. Обопритесь о стенке прямой спиной. Медлительно соскользните вниз (колени должны находиться под углом 90 градусов и точно над стопами). Медлительно сосчитайте до пяти и без того же медлительно, с опаской возвратитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
— Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь и легко разверните носки. Соскользните в положение сидя на стуле. Медлительно сосчитайте до пяти и возвратитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Предельное число приседаний — 10.

По мере того как мускулы становятся крепче, вы имеете возможность расширить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, но делать это нужно неспешно.

Стреч передней поверхности бедра.

Положите руку на опору, согните ногу, захватите сзади рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение, считая до 10. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Через некоторое время попытайтесь подняться на цыпочки, вытянув руку вперед, и удержаться 3 секунды в таком положении. В случае если сможете, значит, у вас хорошая растяжка и координация!

Упражнения для боковой (наружной) поверхности бедра

На внешней стороне бедра значительно чаще появляется и откладывается жир — вот и сокрушаются дамы по поводу так называемых галифе. Дабы от них избавиться, необходимо деятельно загрузить отводящие мускулы. Оптимальная программа тренировок. для начинающих — 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнения для передней поверхности бедра

— Поднимитесь у стенки и обопритесь на нее обеими руками. Медлительно, с усилием поднимите левую ногу через сторону и опять опустите. Ноги наряду с этим легко согнуты в коленях. То же самое выполните в другую сторону.
Более сложный вариант — поднимать прямую натянутую ногу.
— Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, дабы угол между бедром и туловищем составлял 90 градусов. Медлительно, не размыкая стоп, дабы удержать равновесие, поднимите бедро. Сохраните такое положение в течение 1-2 секунд. Медлительно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Почувствуйте, как напрягаются мускулы.
Повторите упражнение на другом боку. Старайтесь, дабы мускулы были максимально напряжены — умелым методом отыщите самый подходящий угол между бедром и туловищем.
— В положении лежа на боку обопритесь на предплечье, немного поднимите таз. Сейчас попытайтесь немного поднять верхнюю ногу сантиметров на 20. Удержите ногу в таком положении 10 секунд, опустите и выполните то же на другом боку. Каждое движение повторите 2-3 раза.
— Лягте на правый бок. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левой рукой упритесь в пол впереди. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной вверх. Медлительно поднимайте и опускайте ногу, носок легко повернут вниз и натянут. Выполните то же самое в другую сторону.
— Исходное положение то же. Согните верхнюю ногу, пятку натяните назад; бедро и икроножная мышца должны образовать угол 90 градусов. Легко подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро, стараясь, дабы нога находилась все время параллельно полу. В верхней точке возможно удержать ногу в течение 1-2 секунд. После этого то же самое выполните в другую сторону.

Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол либо отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу. Обхватите левой рукой правое колено и с опаской отведите его как возможно дальше влево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, после этого медлительно возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедер доставляет дамам множество проблем: как раз тут мускулы рано теряют упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Несут ответственность за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мускулы. С ними и необходимо работать. Неспециализированные советы: для начинающих — 15 повторений; 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни хорошо прижмите к полу и раздвиньте как возможно шире. Положите между внутренними сторонами бедер тугую подушку либо мяч. Сейчас мало переместите ступни к центру. Прижимая нижнюю часть таза к полу и напрягая мускулы брюшного пресса, медлительно сводите бедра, сжимая мускулы внутренней поверхности бедра. Расслабьтесь. Дышите нормально. Повторите 9 раз. Большое. количество повторений — 30.
— Похожее упражнение. Лягте комфортно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Сейчас мяч зажмите коленями (его возможно заменить, к примеру, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 раза.
— И еще одно упражнение с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажмите между стопами. Потяните пятки вверх, удерживая мяч. Опять сосчитайте до 10. Выполните 3-4 раза.

— Сядьте на пол, спину держите прямо, колени согните, подошвы ног сведите совместно. Вдохните. На выдохе руками надавите на колени, стремясь как бы прижать их к полу. Повторите пара раз, с каждым выдохом опуская колени все ниже.
— Лягте на пол. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Поднимите прямые ноги так, дабы они находились под прямым углом к полу. С усилием разведите ноги в стороны до упора, после этого сведите. Затем согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите. Так, меняя, повторите в стремительном темпе 10-15 раз. Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой.
— Лягте на правый бок, согните руку в локте, кисть руки поддерживает голову. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Носок правой ноги оттяните. Поднимите ее на пара сантиметров от пола. Удержите 1-2 секунды и медлительно опустите, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторите 10 раз. Поднимите ногу и сделайте 10 непрерывных покачиваний (движения должны быть небольшими и нередкими) в верхней точке подъема. По окончании покачиваний удержите ногу в течение 10 секунд наверху. Повторите упражнение с другой ноги.
— Поднимитесь перед стеной и обопритесь о нее обеими руками. Стоя на левой ноге, правую немного поднимите и медлительно проводите ею перед собой сперва до упора влево, позже обратно. Ноги легко согнуты в коленях. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнения для передней поверхности бедра

Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите такое положение в течение 10 секунд.

— Другой вариант. Поднимитесь, мускулы не напрягайте, колени легко согнуты. Дыхание свободное. Левую ногу выставьте вперед (носок кверху), руки находятся на правом бедре. Медлительно наклонитесь вперед верхней частью туловища (плечи наряду с этим отведите назад, а грудь подайте вперед). Удержите такую позу в течение 15-20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.
— И еще один вариант. Поднимитесь, ноги обширно расставьте. Вес перенесите на левую ногу, согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Удерживайте позу 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону.

Упражнения для передней поверхности бедра

Упражнения для мышц ягодиц и задней поверхности бедра

Вам хочется хорошо смотреться и со спины? Предлагаемые упражнения против целлюлита усиливают мускулы и соединительную ткань задней стороны ног.

Не забудьте в конце выполнить упражнение на растягивание (стреч), в противном случае в задней части мышц бедер может появиться напряжение, болезненное чувство.

Возможно придерживаться неспециализированных рекомендаций: оптимальная программа тренировок для начинающих — 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Эти упражнения достаточно сложные, но исходя из этого они и весьма действенные. Основное — полностью точно их делать. Следите за тем, дабы мускулы, каковые вы станете прорабатывать, тянуло — они должны находиться в напряжении.

Делайте упражнения в медленном темпе. Чем медленнее, тем тяжелее, соответственно, возрастает нагрузка и желаемый итог наступит стремительнее.

— Лягте на пузо, подбородок прижмите к полу. Руки лежат вдоль боков, ладонями вниз. Обширно раздвиньте ноги и в один момент оторвите их от пола, колени наряду с этим легко согнуты. Сейчас мелкими рывками от бедра неспешно раздвигайте ноги шире и шире. Раздвинув до упора, задержитесь в этом положении на пара секунд, после этого возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь. Отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
— Поднимитесь прямо, для устойчивости обопритесь обеими руками о спинку стула. Отведите правую ногу назад и в один момент поднимите ее сантиметров на 20, носок потяните на себя. Медлительно опустите ногу, но не ставьте на пол. В случае если увидите, что прогибаетесь в талии, легко наклоните корпус вперед. То же самое выполните в другую сторону.
— Мало измените упражнение. Поднимитесь, руки держите на талии. Делайте махи прямой ногой назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторите упражнение по 10-15 раз сперва правой, позже левой ногой. При исполнении упражнения превосходно укрепляются мускулы задней поверхности бедра.

— А это упражнение тренирует не только ягодичные мускулы, но и мускулы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса. Поставьте ноги врозь на расстоянии приблизительно 30 сантиметров, легко согните колени и втяните пузо. Положите одну руку на пузо, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как возможно посильнее, в один момент поднимая таз. Удержитесь в этом положении, медлительно посчитав до 3. Расслабьтесь — отдохните 1 секунду. Повторите 10 раз. В следующий раз делайте упражнение 2 раза.
Перед тем как повторить упражнение 2-ой раз, сделайте растяжку ягодичных мышц — по очереди поднимайте колени к груди и удерживайте их в таком положении в течение 2 секунд.
Такую растяжку по большому счету направляться проводить в любых ситуациях, в то время, когда идет проработка ягодичных мышц.
— Поднимание таза: лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки возможно положить на пол вдоль туловища либо на ягодицы, дабы лучше ощущать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мускулы так очень сильно, как имеете возможность, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мускулы еще посильнее. Опустите таз, растягивая мускулы и, не касаясь пола, поднимите снова. Не прогибайте спину. Повторите упражнение 10-20 раз. Скоро вы почувствуете, как укрепляются ваши ягодицы. По мере упрочнения мышц имеете возможность попытаться удерживать тело в пиковой точке в течение 3-5 секунд. Мало измените исходное положение. Поставьте стопы чуть шире. Делайте упражнение так же, но сейчас, напрягая ягодичные мускулы, в один момент сводите колени. Повторите 10-20 раз. Все движения делаются с усилием, дабы напрягались мускулы внутренней поверхности бедра при сведении ног и наружной — при разведении. В то время, когда вы почувствуете, чтоб купили достаточную уверенность, в последнем случае удерживайте тело в момент, в то время, когда таз поднят, 1-3 секунды. Ягодицы должны быть напряжены.
— Поднимитесь на колени, обопритесь на локти. Не поднимая голову и удерживая спину прямой, а пузо втянутым, поднимите левое колено до отметки таза (ногу держите пяткой вверх, носок не натягивайте). Сделайте паузу.
После этого медлительно опустите ногу, стараясь не расслаблять мускулы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
— Следующее упражнение растягивает не только ягодичные мускулы, но и мускулы бедра. Исходное положение: стойка на правом колене. Прямые руки на полу по обе стороны от левой ноги параллельно голени. Следите за тем, дабы колено левой ноги находилось точно над стопой. Делайте скольжение правой ногой назад как возможно дальше (левая нога остается неподвижной). Прижимайте таз по направлению к полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. После этого попытайтесь с опаской выпрямить левую ногу, как это вероятно. Удержите ногу в таком положении в течение 10 секунд. Возвратитесь в исходное положение, сгибая правое колено и делая скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.
— Исходное положение — упор на локтях. Поднимитесь на одно колено, другую ногу отведите назад и выпрямите. Носок потяните на себя, пузо втяните, нижняя часть спины прямая. Опустите ногу практически до пола и опять поднимите. Держите шею прямой (исходя из этого лучше наблюдать в пол).
Повторите упражнение в другую сторону.
— В положении лежа на спине левую стопу поставьте на пол поближе к ягодицам. Дыхание свободное. Поднимите таз и в один момент подтяните правое колено к животу. Сохраняйте такую позу в течение 10-15 секунд. Выполните 2-3 раза на каждую ногу.
— В положении лежа на спине согните правую ногу, левая вольно лежит на полу. Легко согните левую ногу в колене и надавите левой пяткой в пол. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд, дыхание свободное. Выполните 2-3 повторения на каждую сторону.

Упражнения для передней поверхности бедра

Лягте на левый бок, вытяните левую руку вперед и положите на нее голову. Дыхание свободное. Согните правую ногу, а левую также легко согните, но легко, для большей устойчивости. Возьмитесь за голень правой ноги и медлительно подтяните ногу к ягодице. С опаской подайтесь бедрами вперед. Соедините ноги на уровне бедер. Старайтесь не прогибаться. Удержите такую позу 15-20 секунд. Повторите 2 раза. Выполните упражнение в другую сторону.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *