Упражнения для набора массы дома

Дома? Без инвентаря? Реально!

Создатель: Ares
Источник: Бодибилдинг портал «Фатальная энергия»

В любой восточной культуре в обязательном порядке видится выражение, которое в свободном переводе будет означать приблизительно следующее: ни один человек не начнёт уклоняться от работы, которую хорошо может делать. Хоть для русского слуха это звучит пара угловато, но время от времени волей-неволей приходится задумываться об необычной точности аналогичных фраз. Довольно часто при достижении определенной цели людей останавливает простое неумение делать те либо иные задачи. А дабы МОЧЬ их делать – необходимо ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы дома. Ну как возможно тренироваться дома, в случае если под руками нет кроме того пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Так как нам в далеком прошлом вбивают в голову, что для накачки нужно в обязательном порядке посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька говорит: Вам еще не надоело быть мелким и не сильный? Приходите в наш снова открывшийся спорткомплекс! Лишь у нас та-а-акой богатый выбор тренаж. . Создается впечатление, что в случае если провалятся сквозь землю эти чудо-машины для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет нереально.

А как же тогда люди развивали мускулы в начале прошлого столетия? И вдобавок раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не говорят, поскольку в случае если все будут думать что накачаться возможно дома, то кто отправится в залы?

Упражнения для набора массы дома

А Из-за чего ОНИ РАСТУТ?

В действительности все достаточно просто. Науке известно всего два метода вырастить конкретно взятую мышцу:

  1. повышение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые неизменно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит только от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие обосновывают, что число волокон возможно увеличивать – было бы желание. Я не берусь делать выводы о том, какое из точек зрения соответствует действительности, исходя из этого в настоящей статье мы будем разглядывать что-то более настоящее и доказанное:
  2. повышение в размерах каждого волокна. Добиться аналогичного результата возможно по-различному: или растягивая клеточные оболочки, или создавая такие условия, дабы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более большая и сильная.

Значит, на протяжении любой качковой тренировки наша задача сводится как раз к повышению размера мышечных клеток. А кто заявил, что этого нереально добиться без железа?

Для начала давайте разберемся, как возможно растянуть клеточную оболочку, а правильнее, как сделать так, дабы она по окончании растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Отыщем в памяти уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – узкие мембраны, состоящие, в основном из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик опять не больше ладони. А до какой степени его необходимо надуть и какое количество времени продержать в таком состоянии, дабы процесс растяжения стал необратимым? Дабы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть громадные размеры? Возможно, весьма долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздушное пространство – это кровь, наполняющая мышечные волокна на протяжении тренировки. Вывод: дабы клеточные оболочки растянулись, необходимо загнать в них побольше крови и продолжительнее ее оттуда не производить. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского «pump – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, возвратимся к нему чуть позднее.

Сейчас постараемся осознать, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более большими, сильными и выносливыми клетками.

Любая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она делает только одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не есть независимым органом, и исходя из этого ее нельзя улучшить прямо в ходе. Ее возможно только заменить или на точно такую же клетку (восстановление), или на клетку, более приспособленную к ожесточённым условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сходу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления нужно соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Выполняем – растем, не выполняем – значит, тренируемся напрасно! С питанием вроде ясно все: едим большое количество и довольно часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма свидетельствует что-то свое и полностью зависит от прошлого опыта. Значительно чаще мускулы удивляются, в то время, когда их неожиданно заставляют трудиться с большой интенсивностью. В большинстве случаев это указывает работу с весом, который Вы имеете возможность поднять только 8-10 раз за подход. Причем полностью не имеет значения, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг либо еле поднимете пустой гриф – итог будет однообразным. Повысится уровень анаболических гормонов, каковые, фактически, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А вдруг набирается целая куча обстоятельств, каковые не разрешают в том направлении идти, к примеру, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе либо кроме того банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Точно у каждого дома имеется ПОЛ! Это машинально свидетельствует, что возможно тренировать все жмущие мускулы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, либо кроме того стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за что-то зацепляться. И этим чем-то будет ТУРНИК! В случае если его нет, то необходимо или его реактивно смастерить, или нужно будет предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, фактически, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, каковые Вы не имеете возможность использовать по назначению, к примеру, блин от штанги либо маленькие гантели-эспандеры. Вероятное использование аналогичного инвентаря кратко описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны

Потому, что в роли отягощения будет выступать только собственное тело, то над ним и будем ставить опыты. Забегая вперед, поясню, что целый данный предварительный этап нужен чтобы верно выбрать методику, которая стремительнее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: или работаем в основном для пампинга, или стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба способа, к сожалению, окажется не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (приблизительно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника либо пола должно быть как раз касанием, моментом фиксации, а не твёрдым ударом. Удостоверимся в надежности в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:

  1. у Вас нехорошая подготовка, но…
  2. …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться станете по рекомендациям, помеченным как методика №1.

В случае если же показатели в трех пробных упражнениях вышеуказанных, то:

  1. неспециализированная физическая форма у Вас обычная, но…
  2. …для наращивания массы Вам нужно будет попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет методика №2.

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Кое-какие строки в таблицах помечены как дополнительные. В них Вы имеете возможность поместить корректирующие упражнения (к примеру, для расширения груди либо увеличения пика бицепса), перечень которых приведен в приложении (в конце статьи). Это необходимо только в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

МЕТОДИКА № 1

Как ни необычно, люди с более не сильный показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Так как заниматься-то придется только со своим собственным весом, а он, как мы уже узнали, для Вас есть практически критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Дабы обеспечить высокую неспециализированную интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один сутки сходу половину тела. Такая система принесет значительно отличных показателей, чем тренировка каждой мускулы в отдельности. Значит сплит возможно уложить всего в три дня: первый сутки качаем верх тела, второй сутки грузим ноги, а три дня посвящаем отдыху. После этого все повторяется.

Самое основное во всей данной методике – ощущать работу как раз той мышечной группы, которую сейчас тренируете. В случае если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое что-то еще, а не необходимая Вам мышца.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Дополнительные упражнения

  1. Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
  2. Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются намного проще других видов отжиманий, исходя из этого охотно подходят для добивания обессиливших мышц.
  3. Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
  4. Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – превосходно очерчивает внешние края грудных. Советую к обязательному применению.

Широчайшие мускулы спины

  1. Подтягивания за голову — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой также грузят его достаточно хорошо.
  2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попытайтесь держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.
  1. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки возьмёт внешний пучок.
  2. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки возьмёт внутренний пучок.
  1. Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как возможно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.
  1. Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Исполнение следующее: поднимитесь лицом к стенке либо к чему-то, за что возможно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медлительно сгибать колени, держа наряду с этим бедра на одной линии с корпусом. В движении должен принимать участие лишь коленный сустав. В то время, когда почувствуете, что предстоящее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медлительно встаньте.

Использование отягощений

В случае если внезапно у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его возможно с успехом применять для увеличения нагрузки, соответственно и интенсивности тренинга. Самый несложный вариант применения — при исполнении тыльных отжиманий. В то время, когда займете исходное положение, положите блин на бедра (либо попросите кого-нибудь дабы положили). Тогда эффект от упражнения существенно возрастет. Кроме этого возможно держать блин за спиной при исполнении приседаний.

Еще рациональнее применять разные отягощения окажет помощь тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое приспособление цепляются блины либо гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.

С маленькими гантелями-эспандерами комфортно отрабатывать удары, тем более, что 10 мин. махания руками в атмосферу с успехом заменят целую аэробную тренировку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что в случае если можешь что-то делать, то не будет предлогов для уклонения от этого, а дабы мочь – необходимо знать. Сейчас Вы понимаете ЧТО, понимаете КАК и понимаете Для чего. Сможете отыскать отговорку чтобы не начать тренироваться прямо на данный момент.

По окончании цикла домашних тренировок настоятельно рекомендуем начать заниматься в тренажрном зале, возможно по системе IronZen.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *