Техника выполнения упражнения вакуум

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас опять приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга !

Техника выполнения упражнения вакуум

Это первая отдохнувшая заметка, так сказать по окончании летних вакейшенов и поболтаем мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы определите, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой исполнения вакуума, кроме этого распознаем вправду ли оно так хорошо для плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и из-за чего?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, но и он разрешил соскучиться по моим читателям т.е Вам. В случае если уж быть совсем откровенным, то я ожидал этого дня, как праздника, потому что не писать заметки около 40 дней, это просто трагедия :). К тому же на данный период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не взял своевременной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай. спеши, бери живопись !

Ну да хорошо достаточно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: что характеризовало бодибилдинг золотой эры 60-70 годов?, то я без промедлений отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Как раз последняя являлась визиткой того времени и как раз одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим потом.

Для более лучшего усвоения материала все предстоящее повествование будет разбито на подглавы.

Мне довольно часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: сама худенькая, а животик торчит, как у беременной либо выпирает пузо, похож на пингвина. Основной затыкой тут есть не питание либо кардио, а верная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, например, последняя проводится благодаря исполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мускулы, каковые залегают под прямой и внешними косыми и несут ответственность за втягивание брюшной стены. Они несут ответственность за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание на протяжении исполнения движений. Мускулы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.

Техника выполнения упражнения вакуум

Делая упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

  • спасение от растянутого живота (его выпадения вперед). которое появляется благодаря слаборазвитой поперечной брюшной мускулы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • значительное сужение талии за маленький временной отрезок;
  • визуальное повышение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
  • лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
  • плоский пузо без опасения перекачать пресс;
  • содействует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • мешает обвисанию внутренних органов;
  • возможно делать в домашних/офисных условиях без особого инвентаря.

Пошаговая техника исполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Поднимитесь прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Медлительно и подконтрольно сделайте глубочайший вдох через нос, набрав предельное число воздуха в легкие. Сделайте замечательный выдох как возможно посильнее подводя стены живота к спине, дабы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в таковой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По окончании времени вдохните и отдайте пузо в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это непотребство представляет собой следующую картину.

Тонкости и секреты

Чтобы получить большой эффект от упражнения, следуйте представленным ниже рекомендациям:

  • в качестве начальной практики применяйте стоячий/лежачий вариант упражнения;
  • применяйте технику дыхания бодифлекс по окончании полного выдоха сделайте стремительный и полный вдох носом, после этого резкий выдох через рот;
  • производите замечательный форсированный выдох через рот всецело, опустошая количество легких;
  • делайте маленькие вдохи через нос по мере необходимости при возрастании времени сокращения;
  • стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая пузо под ребра;
  • пузо втягивайте на выдохе;
  • дабы поперечная мышца работала в течении всего упражнения, при вдохе не бросайте пузо рывком вниз, а делайте это медлительно и не до конца;
  • удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
  • делайте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3. повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Кроме классического стоячего варианта вероятны такие более продвинутые:

Техника выполнения упражнения вакуум
  • вакуум сидя на стуле/полусидя;
  • вакуум стоя на четвереньках;
  • вакуум лежа на спине.

Наиболее несложными являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, исходя из этого переходите к ним по мере своего прогресса.

Фактически, с теоретической частью закончили, сейчас давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум вправду сделает мой пузо плоским? Из-за чего?

Поперечная мышца живота (TVA) есть мышцей глубокого залегания и она есть ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стены, в то время, когда происходит упрочнение TVA-мышц, происходит утяжка тального ремня в следствии чего пузо делается более плоским и тугим. Но само по себе упражнение вакуум не уберет пузо и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Помимо этого, корректировка рациона питания есть кроме того более ответственным инструментом, чем локальное упражнение. Исходя из этого лишь комплексом мер возможно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как довольно часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в следствии его исполнения мускулы горят, но, никакого движения в суставе не происходит. В ходе изучений было распознано, что TVA-мышцы оптимальнее реагируют на изометрические сокращения с долгим временем напряжения (от 1-2 мин.) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мускулы – это медленно-уменьшающиеся волокна, каковые хорошо откликаются на ежедневный тренинг, исходя из этого оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться ??

Техника выполнения упражнения вакуум

Послесловие

Сейчас мы занимались вопросами сужения талии благодаря такому упражнению, как вакуум. Уверен, что сейчас плоскость живота Вам обеспечена на все 100%. необходимо лишь запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда покиньте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

Читайте кроме этого:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *