Программа тренировок арнольда

Первой задачей для молодого культуриста есть наращивание плотной базы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы обучитесь «лепить» свои мускулы и вырабатывать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями либо приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Данный период рекомендован для накопления «сырья», из которого начинается чемпионская мускулатура. В случае если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер либо Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на замечательного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально громадными по отношению к телу. Не смотря на то, что я уже побеждал большие турниры, меня возможно было сравнить с неограненным алмазом. Но я владел нужной массивностью и начиная с этого момента имел возможность приступить к созданию рельефной, идеальной мускулатуры, дабы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года либо кроме того пять лет. Длительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Стремительное либо медленное развитие культуриста не есть гарантией конечного результата; принципиально важно то, как на большом растоянии вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся немыслимой массивностью, не приступал к важным силовым тренировкам до двадцати лет. Исходя из этого независимо от того, в то время, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение долгого времени.

Основной принцип раздельной тренировки содержится в следующем. Вы планируете свою тренировку так, что работаете только с некоторыми мышцами на протяжении каждого сеанса, а не тренируете все тело полностью.

В прошлые годы, в то время, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы в большинстве случаев пробовали разрабатывать все главные мускулы три раза в неделю. Они имели возможность разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, потому, что в большинстве случаев делали только 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов нужна более тщательная и сложная тренировка. Пригодились новые упражнения, дабы мускулы возможно было разрабатывать под различными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было нужно для стимуляции предельного числа мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс делается неосуществимой. Дабы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, по окончании четырехлетней тренировки.

Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Несложная разновидность системы раздельной тренировки содержится в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Чтобы повысить эффективность тренировок культуристы поделили мускулы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мускулы (грудь, плечи, трицепсы) на протяжении первого сеанса, «тянущие» мускулы (спина, бицепсы) на протяжении второго сеанса и мускулы ног на протяжении третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы создали свои разновидности системы раздельной тренировки, каковые, согласно их точке зрения, оптимальнее соответствовали их личным потребностям.

Программа тренировок арнольда

В нижеследующей программе упражнений я планирую дать конкретные советы для лучшего применения системы раздельной тренировки.

В людской теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая базы бодибилдинга, нам необходимо знать лишь кое-какие из них.

В большинстве случаев культуристы разделяют тело на следующие основные категории либо группы мышц:

  • спина
  • плечевой пояс
  • грудная клетка
  • бицепсы и трицепсы
  • предплечья (руки от локтя до кисти)
  • бедра и ягодицы
  • пузо
  • мускулы голени

Но для настоящего формирования и развития всех серьёзных участков тела вам необходимо подразделить эти группы мышц еще подробнее:

  • спина — протяженность и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
  • плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мускулы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мускулы;
  • грудь — громадная и малая пекторальные мускулы, количество грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мускулы;
  • бицепсы — верхний и нижний бицепс; неспециализированная протяженность, высота и мощность мускулы;
  • трицепсы — развитие всех трех отростков направляться мускулы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
  • предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
  • четырехглавые мускулы бедра и ягодичные мускулы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мускулы внутренней части бедра;
  • мускулы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мускулы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мускулы;
  • брюшной пресс — верхние и нижние прямые мускулы живота, внешние косые мускулы живота;
  • мускулы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).

Основные группы мышц (вид сзади).

Существует большое количество упражнений для каждой отдельной мускулы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы найдёте, что я советую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из серьёзных мышечных групп.

Программа тренировок арнольда

Для основной программы тренировки я советую следующее распределение занятий:

Уровень I: любая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: любая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мускулы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне постоянно нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было несложнее следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, советую пронумеровать свои занятия. Пускай у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и без того потом, до окончания программы тренировки.

В то время, когда вы составляете программу тренировок, в нее в обязательном порядке необходимо включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам необходимо отдыхать достаточно долго, дабы тело смогло вернуть силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого нужен здоровый сон (оптимальнее дремать 8 часов в день). Это кроме этого свидетельствует, что вы должны выстроить систему приоритетов. В случае если вашей целью есть большое развитие мускулатуры, то направляться выполнять осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями либо физической деятельностью — точно так же, как не следует сорить деньгами, если вы откладываете их на приобретение дома либо автомобиля.

Программа тренировок арнольда

В выходные дни вы также должны отдыхать. Это не свидетельствует, что вы не имеете возможность заниматься никакой физической деятельностью; не нужно лежать в кровати либо сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на долгие дистанции либо участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас чуть ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

Мои лучшие тренировки постоянно выпадали на утро, в то время, когда я был свеж и полон сил. Кое-какие культуристы предпочитают тренироваться днем, но большая часть участников соревнований и моих привычных приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и по сей день тренируется в 5 утра, а другое время посвящает другим делам. В случае если у вас нормированный рабочий сутки, это указывает, что вам необходимо весьма рано подниматься, дабы не пропустить тренировку. В то время, когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то довольно часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на работе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это потребовало громадного усердия с их стороны, но как раз такая преданность делу приносит отличных показателей.

В случае если вам полностью нужно тренироваться по вечерам либо в случае если вам так больше нравится, то, само собой разумеется, в этом нет ничего нехорошего. Но спросите себя: достигаете ли вы больших результатов при таком расписании либо тренируетесь вечером лишь вследствие того что вам не хочется рано подниматься и тащиться в гимнастический зал.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *