Базовые и изолирующие упражнения

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Успех в силовом тренинге сильно зависит от того, какие конкретно упражнения составляют вашу программу тренировок и верно ли Вы их делаете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

Базовые и изолирующие упражнения

Базовые — это такие в программе тренировок, при которых задействованными выясняются многочисленные мышечные группы. Их исполнение требует, в большинстве случаев, работы нескольких суставов и громадного физического напряжения всего тела. Как раз исходя из этого базовые упражнения составляют базу баз силового тренинга и являются основной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют в основном на одну мышцу, задействуют один сустав, и являются вспомогательными, снабжая хорошую проработку конкретной мускулы

Приседания – пример классического базового многосуставного упражнения в программе тренировок, потому, что в нем работают сходу пара суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, поскольку оно воздействует лишь на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите громадный выигрыш во времени и экономии сил. Дабы прокачать всю мускулатуру, вам пригодится всего пара таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, каковые нацелены на одну, в лучшем случае — две мускулы, то завязнете в зале на полторадва часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички довольно часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Не смотря на то, что как раз для начинающих базовые упражнения особенно ответственны, как развивающие мускулы всего тела.

Изолированные упражнения грузят лишь одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках либо с гантелями. Все эти упражнения мало нужны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак запрещено. Тогда для чего они? Все эти движения входят в арсенал опытных атлетов, потому, что с их помощью производится шлифовка уже набранной солидной мускулатуры.

Базовые упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами. Задняя поверхность бедра: мертвая тяга.

Широчайшие мускулы спины: верхняя тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, нижняя тяга.

Дельтовидные мускулы: жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку

Грудь (средняя часть): жим штанги либо гантелей на горизонтальной скамейке. Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы: отжимания, жимы всех видов.

Базовые и изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа либо стоя. Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мускулы: разводки всех видов, подъем гантелей перед собой Грудь: разводки всех видов и упражнения, делаемые на блоках.

Бицепсы: концентрированные сгибания с гантелями либо со штангой, сгибание одной руки на биц-карте. Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя, разгибания одной руки из-за головы, разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут имеется маленькая путаница. Не все базовые упражнения многосуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, не смотря на то, что при хорошей технике задействует лишь один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Однако, сложилась практика, именовать ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.

Принципиальный момент: Запомните самое принципиально важно – в ближайшие пара месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит лишь из базовых упражнений.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *